Jika Anda baru-baru ini menelusuri TikTok, Anda mungkin telah melihat banyak video tentang cara mengurangi peradangan dalam tubuh Anda. Topik ini menjadi viral karena alasan yang bagus—peradangan adalah cikal bakal sebagian besar penyakit kronis modern, kata Maya Feller, RD, pendiri dan ahli diet utama di Maya Feller Nutrition, jadi tidak mengherankan jika orang-orang mengkhawatirkannya.
Peradangan tidak selalu merupakan hal yang buruk, jadi Anda tidak ingin (dan tidak bisa) menghilangkannya dari tubuh Anda sepenuhnya. Itu sebenarnya adalah bagian normal dari tubuh Anda sistem imun.
“Peradangan adalah proses yang sepenuhnya alami, dan biasanya merupakan respons terhadap cedera atau infeksi,” kata Valerie Gustave, MD, seorang ahli gastroenterologi di Lenox Hill Hospital dan NYU Langone Medical Center. Misalnya, peradangan akut dapat terjadi saat Anda terluka atau terkilir di pergelangan kaki untuk membantu tubuh Anda pulih.
Namun jika peradangan bersifat kronis, hal itu dapat menjadi masalah. Artritis reumatoidBahasa Indonesia: penyakit lupusBahasa Indonesia: Penyakit Crohn Dan sindrom iritasi usus semuanya merupakan kondisi peradangan, dan gejala seperti kelelahan, energi rendah, ruam berulang, nyeri sendi, dan sakit perut yang tidak dapat dijelaskan juga dapat disebabkan oleh peradangan yang terus-menerus, kata Micaela Bayard, MD, seorang rheumatologist di Mount Sinai. Untuk kondisi atau gejala apa pun ini, Anda harus berbicara dengan dokter untuk mengevaluasi penanda peradangan Anda, memastikan masalahnya, dan membantu Anda menentukan langkah terbaik ke depannya.
Selain pengobatan, sebagian dari jalan keluar tersebut mungkin mencakup perubahan gaya hidup. Kiat-kiat yang disetujui para ahli ini merupakan dasar dari hidup sehat—dan mungkin dapat membantu mencegah peradangan berlebih di masa mendatang.
Temui para ahli: Valerie GustaveMD, MPH, adalah seorang ahli gastroenterologi di Lenox Hill Hospital dan NYU Langone Medical Center. Micaela BayardMD, adalah seorang rheumatologist di Mount Sinai. Maya PenebangRD, adalah ahli gizi utama di Nutrisi Maya Feller dan penulis Makan dari Akar Budaya Kita: 80+ Makanan Rumahan Sehat Favorit dari Berbagai Budaya di Seluruh Dunia.
Cara Mengurangi Peradangan
Jika Anda mengalami kelelahan, ruam berulang, nyeri sendi, atau gejala apa pun yang dijelaskan di atas, sebaiknya buat janji temu dengan dokter untuk menyingkirkan kemungkinan kondisi kronis. Dan jika Anda ingin merawat diri sendiri secara umum dan mengurangi risiko peradangan, Anda dapat memulai dengan hal-hal dasar, kata Dr. Gustave. Berikut adalah tujuh cara sederhana yang didukung oleh sains untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kurangi Minum Alkohol
Mengurangi minuman keras adalah salah satu cara untuk meredakan peradangan.
“Tubuh mengenali alkohol sebagai racun,” kata Feller, jadi tidak mengherankan jika alkohol mendapat reaksi keras dari sistem kekebalan tubuh. “Masalah dengan alkohol adalah alkohol dapat secara aktif menstimulasi apa yang kita sebut 'molekul pro-inflamasi' yang memicu lebih banyak peradangan,” kata Dr. Bayard.
Dan jika Anda sudah memiliki kondisi kronis yang menyebabkan tubuh Anda mengalami “tingkat peradangan yang tinggi,” minum alkohol dapat memperburuk keadaan, katanya.
Minum alkohol berkontribusi terhadap peradangan sistemik (jenis yang menyebabkan penyakit kronis) dengan mengacaukan mikrobioma ususfungsi hati, dan bahkan otak. Dan semua gejala yang Anda alami saat mabuk? Itu juga merupakan respons peradangan—dan tingkat keparahannya mungkin mencerminkan peradangan sistemik yang disebabkan oleh minum, menurut sebuah studi tahun 2024 di Alkohol: Penelitian Klinis dan EksperimentalSemakin parah mabuk yang Anda alami, semakin banyak peradangan yang mungkin Anda alami—dan siklus minum-peradangan ini dapat membuat Anda berisiko lebih besar mengalami masalah kesehatan jangka panjang seperti kerusakan hati yang parah dan kerusakan jaringan di usus, demikian temuan penelitian tersebut.
Jika Anda ingin membuat perubahan, Anda tidak harus melakukannya secara tiba-tiba.
“Kurangi dengan cara yang realistis bagi Anda,” kata Feller. Semakin sedikit alkohol, semakin baik, tetapi “minum dalam jumlah sedang” bagi wanita digambarkan sebagai satu minuman atau kurang per hari, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Hentikan Merokok
Mengonsumsi tembakau dalam bentuk apapun (rokokBahasa Indonesia: alat penguapDan pipa) merusak usus dan paru-paru Anda, dan jika menyangkut peradangan, merokok dapat membuat Anda berisiko mengalami masalah kesehatan kronis. Faktanya, salah satu yang paling terdokumentasi dengan baik penyebab artritis reumatoid adalah merokok. Hal ini karena peradangan—respons kekebalan alami tubuh Anda—dapat ditemukan di mana pun terdapat kerusakan sel atau jaringan, dan merokok menyebabkan banyak kerusakan pada tubuh Anda, kata Dr. Bayard. “Jika Anda menghirup sesuatu yang dapat merusak jaringan, di area itulah peradangan dapat terakumulasi,” katanya.
Intinya? Berhenti merokok akan membuat perbedaan besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan, dan bukan hanya penanda peradangan Anda, kata Dr. Gustave.
Dapatkan Tidur Malam yang Baik
Mendapatkan kualitas yang cukup tidur lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ternyata sangat penting untuk kesehatan Anda Dan untuk meredakan peradangan dalam tubuh. Hal ini karena tidur merupakan bagian penting dari respons imun kita. Tidur bersifat restoratif, dan selama tidur, sistem imun melepaskan protein pembawa pesan yang membantu penyembuhan dan melawan infeksi, kata Dr. Bayard.
Kurang tidur dapat dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi, terutama pada wanita, menurut sebuah studi tahun 2020 di Batas-batas dalam NeurologiGangguan tidur seperti terbangun di tengah malam dapat memicu respons peradangan dalam tubuh, demikian temuan penelitian tersebut. Tanpa tidur nyenyak dan terus-menerus, tubuh Anda tidak akan memiliki waktu yang dibutuhkan untuk membiarkan sistem kekebalan tubuh Anda beregenerasi dan menyembuhkan peradangan akut dalam tubuh Anda, kata Dr. Bayard.
Berapa lama waktu tidur yang seharusnya Anda dapatkan? Anda akan membutuhkan lebih sedikit waktu tidur seiring bertambahnya usia, tetapi enam hingga tujuh jam adalah waktu yang baik untuk memulai, kata Dr. Bayard.
Mengurangi Stres
Menekankan berperan dalam peradangan, kata Dr. Bayard. Salah satu alasan utamanya adalah kortisol (hormon stres) dapat menyebabkan tubuh Anda mengaktifkan gen yang memicu respons peradanganStres dapat memicu peradangan dalam tubuh dan bahkan dapat menyebabkan kondisi seperti depresi, menurut sebuah studi tahun 2022 dalam jurnal Biomedis. Terakhir, stres dapat mengganggu tidurBahasa Indonesia: nafsu makanDan kesadaranyang semuanya berperan dalam peradangan, kata Dr. Bayard.
Lakukan Aktivitas Fisik Di
Olahraga dapat mengurangi peradangan dengan melepaskan protein yang menurunkan respon peradangan dan membantu metabolisme kelebihan gula dalam aliran darah, kata Feller.
Meskipun tidak terlalu penting apa yang Anda lakukan—asalkan Anda aktif selama sekitar 30 menit setiap hari—jika Anda khawatir dengan peradangan, latihan berdampak tinggi mungkin bukan jalan keluarnya. Itu karena olahraga yang terlalu berat bagi tubuh Anda dapat menyebabkan lebih banyak peradangan, kata Dr. Bayard. (Setiap orang berbeda, jadi pilihlah apa pun yang membuat Anda bergerak dan lihat bagaimana rasanya bagi Anda.)
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, latihan berdampak rendah mungkin merupakan apa yang Anda butuhkan untuk mengelola peradangan (tanpa berlebihan atau membuat tubuh Anda stres). BersepedaBahasa Indonesia: berjalan dengan sepatu pendukungBahasa Indonesia: renangatau melompat ke berbentuk bulat panjang semuanya merupakan contoh latihan berdampak rendah yang dapat membantu Anda memperoleh semua manfaat antiperadangan dari latihan.
Waspadalah Terhadap Zat Aditif dan Makanan Olahan
Gula, garam, dan makanan olahan mungkin sulit dihindari, tetapi makanan tersebut dapat menyebabkan peradangan. Kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan dan penguraian jaringan, yang menyebabkan lebih banyak peradangan, kata Dr. Bayard, dan mengonsumsi makanan olahan menimbulkan tantangan bagi pencernaan kita, yang dapat menyebabkan peradangan dalam usus.
“Kami belajar banyak tentang bagaimana zat kimia yang kita konsumsi berdampak pada tubuh kita,” kata Dr. Bayard, tetapi berusaha untuk mengurangi asupan zat kimia tersebut dapat membantu.
Makan Pelangi
Terakhir, diet berperan dalam peradangan, dan Apa sudahkah anda tercakup dengan panduan makanan anti-inflamasi (pikirkan: banyak makanan utuh bergizi yang mengandung omega-3 dan pilihan nabati). Selain mengikuti diet tersebut, Diet Mediterania menganjurkan makan daging merah, sayuran hijau, dan makanan non-olahan dalam jumlah terbatas, yang semuanya dapat bersifat anti-inflamasi, kata Dr. Bayard.
Secara keseluruhan, kunci untuk mengurangi peradangan dalam tubuh Anda adalah memprioritaskan variasi dan makanan yang tidak diolah.
“Jika orang dapat mengonsumsi 30 jenis makanan nabati yang berbeda selama seminggu, itu sangat bermanfaat bagi kesehatan usus,” kata Feller. “Dan kita tahu bahwa usus memiliki peran besar dalam hal kesehatan kekebalan tubuh dan juga kondisi peradangan di seluruh tubuh.”
Olivia Luppino adalah asisten redaksi di Women's Health yang meliput kesehatan dan kebugaran. Sebelumnya, ia menulis untuk The Cut, POPSUGAR, dan Salon dan telah menulis tentang segala hal mulai dari New York Fashion Week hingga tren aplikasi kencan hingga tim Sepak Bola Nasional Wanita Amerika Serikat (alias pahlawannya). Saat tidak menulis, Olivia mungkin sedang menonton acara Bravo atau terlambat ke kelas barre.
Laura Purdy, Dokter Spesialisadalah dokter kedokteran keluarga dan pendiri SWELL Medical (SMed).
