Ternyata squat lebih baik daripada diddly-squat di malam hari.
Penelitian baru menemukan bahwa beristirahat dari kehidupan malas-malasan di rumah untuk melakukan latihan sederhana sebelum tidur dapat membantu Anda tidur sekitar setengah jam lebih lama.
Pemikiran lama adalah bahwa olahraga berat sebelum tidur akan meningkatkan detak jantung Anda dan suhu tubuh, sehingga sulit untuk tertidur. Oleh karena itu, para peneliti dari Universitas Otago di Selandia Baru berfokus pada aktivitas cahaya yang berlangsung singkat.
“Hasil ini menambah bukti yang menunjukkan bahwa olahraga malam tidak mengganggu kualitas tidur, meskipun rekomendasi tidur saat ini menyatakan sebaliknya,” tulis penulis studi dalam temuan mereka, yang diterbitkan Selasa dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Namun, ada kendalanya: Rangkaian latihan tiga menit — yang dimaksudkan sebagai waktu istirahat dari duduk — harus diselesaikan setiap setengah jam selama empat jam di malam hari.
Penulis studi merekrut 28 orang dewasa non-perokok hingga usia 40 tahun. Para peserta menghabiskan lebih dari lima jam waktu duduk di tempat kerja mereka dan dua jam di malam hari.
Mereka diarahkan untuk memakai pelacak kebugaran selama tujuh hari berturut-turut, di mana mereka juga mencatat kapan mereka tidur, kapan mereka bangun, dan kapan mereka berpartisipasi dalam aktivitas yang mungkin tidak terdeteksi oleh pelacak, seperti menggunakan sepeda statis atau melakukan yoga.
Setiap relawan juga menyelesaikan dua kunjungan malam selama empat jam ke lingkungan laboratorium yang terkendali.
Dalam satu sesi, peserta tetap duduk sepanjang waktu, dimulai sekitar pukul 5 sore. Di sesi lainnya, mereka menghentikan istirahat mereka dengan tiga menit latihan ketahanan sederhana setiap 30 menit selama empat jam.
Setiap “istirahat aktivitas” tiga menit mencakup tiga putaran dari tiga latihan — squat kursi, mengangkat betis dan berdiri sambil mengangkat lutut dan ekstensi pinggul pada kaki lurus masing-masing selama 20 detik.
“Latihan beban tubuh sederhana ini dipilih karena tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, dan Anda dapat melakukannya tanpa mengganggu acara TV yang sedang Anda tonton,” kata penulis studi Meredith Peddiedosen senior di departemen nutrisi manusia.
“Berdasarkan apa yang kami ketahui dari penelitian lain, Anda mungkin bisa mendapatkan efek serupa jika Anda berjalan-jalan di sekitar rumah, berjalan di tempat, atau bahkan menari di ruang tamu — yang terpenting adalah Anda bangun dari kursi secara teratur dan menggerakkan tubuh,” imbuhnya.
Idenya adalah bahwa bergerak mengurangi jumlah gula dan lemak dalam aliran darah setelah makan.
Tim Peddie menentukan bahwa saat peserta melakukan latihan, mereka tidur rata-rata 27 menit lebih lama daripada saat mereka menghabiskan empat jam untuk duduk. Durasi tidur rata-rata adalah 7 jam 12 menit dibandingkan 6 jam 45 menit.
Peserta tidak mengubah waktu tidur mereka, tetapi waktu bangun rata-rata mereka berbeda.
Saat itu pukul 07.35 pagi setelah duduk lama dan pukul 08.06 pagi setelah istirahat kegiatan.
Antara kedua kubu, tidak ada perbedaan signifikan dalam hal tidur tanpa gangguan.
“Studi ini tampaknya menjadi yang pertama yang meneliti dampak latihan ketahanan di malam hari terhadap kualitas tidur dan pola aktivitas fisik berikutnya pada orang dewasa yang sehat,” tulis para peneliti, sembari mengakui bahwa keterbatasan studi ini meliputi jumlah peserta yang sedikit dan lingkungan laboratorium.
“Seperti halnya semua penelitian laboratorium,” tulis mereka, “pengaturan yang sangat terkontrol mungkin tidak mencerminkan perilaku” di dunia nyata.
Para ahli merekomendasikan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam untuk menurunkan risiko timbulnya obesitas, penyakit jantung, dan depresi, di antara kondisi kronis lainnya.
