Saat kita menelusuri Gulungan yang tak terhitung jumlahnya Setiap malam, kita sering tergoda oleh tren kesehatan. Baik itu resep yang sedang viral atau diet yang sedang tren, selalu ada hal baru yang bisa dicoba. Namun di tengah semua tren yang cepat berlalu, satu metode diet telah teruji oleh waktu dan terbukti efektif bagi banyak orang.
Dari Kourtney Kardashian dan Jennifer Aniston hingga Malaika Arora dan R. Madhavanbeberapa selebriti bersumpah dengan pendekatan ini untuk tetap bugar dan sehat — kita berbicara tentang puasa intermiten.
Meskipun ide puasa berselang mungkin tampak menarik, banyak yang tidak tahu cara yang tepat untuk melakukannya. Biarkan para ahli memandu Anda tentang cara memanfaatkan metode diet populer ini sebaik-baiknya.
Apa itu?
“Puasa intermiten adalah pendekatan diet yang dilakukan secara bergantian antara periode makan dan puasa, yang memungkinkan individu untuk mengelola asupan makanan dan kesehatan mereka secara strategis,” kata Edwina Raj, kepala layanan, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, kepada India Hari Ini.
Alih-alih berfokus pada apa yang harus dimakan, diet ini menekankan pada kapan harus makan. Dengan membatasi makan pada jam-jam tertentu dalam sehari, Anda mungkin merasa lebih mudah mengurangi konsumsi kalori tanpa merasa kekurangan.
Ditambah lagi, Pavithra N Raj, kepala ahli gizi di Rumah Sakit Manipal, Bengaluru, mengatakan bahwa tujuan dari pola makan ini adalah untuk mengurangi rentang waktu di siang hari saat Anda makan, sehingga tubuh Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan puasa, yang dapat memberikan manfaat metabolisme.
Lebih lanjut, Dr. Archana Batra, seorang ahli diet yang tinggal di Gurugram, menyebutkan bahwa ada beberapa metode untuk melakukan puasa intermiten, yang masing-masing berbeda dalam durasi puasa dan periode makan:
- metode 16/8: Melibatkan puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Ini adalah metode yang paling populer dan relatif mudah.
- Pola makan 5:2Makan secara normal selama lima hari seminggu dan batasi asupan kalori hingga sekitar 500–600 kalori pada dua hari yang tidak berurutan.
- Makan-berhenti-makan: Melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
- Puasa selang-seling: Melibatkan pergantian antara hari puasa (asupan kalori sangat rendah) dan hari makan.
- Diet prajurit: Melibatkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah dalam jumlah kecil pada siang hari dan satu kali makan besar pada malam hari.
Bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh?
“Puasa intermiten memengaruhi tubuh dengan mengurangi kadar insulin dan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan. Pada tingkat seluler, puasa intermiten merangsang autofagi, suatu proses di mana sel membuang komponen yang rusak. Perubahan hormonal meningkatkan kesehatan metabolisme dan mendukung pembakaran lemak. Penyesuaian ini dapat meningkatkan perbaikan dan fungsi sel secara keseluruhan,” kata Dr. Sangeeta Tiwari, ahli gizi klinis di Artemis Lite, New Delhi.
Puasa juga memicu pelepasan hormon pertumbuhan, yang berperan penting dalam menjaga otot dan metabolisme lemak.
Menurut Pavithra N Raj, puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang efektif dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak melalui kadar insulin yang lebih rendah dan peningkatan laju metabolisme.
Selain menurunkan berat badan, hal ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti Diabetes tipe 2penyakit jantung, dan gangguan neurodegeneratif.
Selain itu, metode ini juga dapat meningkatkan kesehatan otak dan dapat berkontribusi pada peningkatan umur panjang.
Tidak dimaksudkan untuk semua orang
Edwina Raj menyarankan bahwa mereka yang ingin mengelola berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, atau meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dapat memperoleh manfaat dari puasa intermiten.
“Ini mungkin sangat cocok bagi orang-orang yang memiliki rutinitas terstruktur dan dapat mematuhi jendela makan tertentu tanpa merasa kekurangan,” katanya.
Namun, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, kondisi medis tertentu seperti diabetes atau hipoglikemia, wanita hamil atau menyusui, dan siapa pun yang mungkin berjuang dengan aspek psikologis puasa harus menghindarinya.
Pakar menyarankan bahwa sangat penting untuk menilai kondisi kesehatan pribadi Anda dan berkonsultasi dengan seorang profesional sebelum memulai program puasa intermiten.
Ada efek sampingnya
Selain rasa lapar menjadi efek samping yang paling umum, Dr. Archana Batra mencatat bahwa beberapa orang mungkin mengalami tingkat energi yang rendah.
Selain itu, perubahan pola makan dapat menyebabkan sembelit atau kembung, dan cukup umum bagi sebagian orang untuk merasa mudah tersinggung (atau mungkin mabuk) selama periode puasa.
Mereka yang baru menjalani metode diet ini mungkin juga mengalami sakit kepala atau pusing, terutama jika mereka tidak mengonsumsi cukup cairan atau elektrolit selama periode puasa.
“Kebanyakan individu mengeluhkan kekurangan zat gizi mikro yang parah, rambut rontok, dan insomnia,” tambah Edwina Raj.
Bagaimana cara yang benar?
Para ahli menyatakan bahwa puasa intermiten sangat bergantung pada gaya hidup, preferensi pribadi, dan tujuan kesehatan Anda.
Pendekatan yang tepat untuk puasa intermiten adalah yang sesuai dengan rutinitas harian Anda, memungkinkan Anda menjaga konsistensi dan mencapai manfaat kesehatan yang diinginkan.
Sebagian orang lebih suka melewatkan sarapan dan makan dari pukul 12 siang hingga pukul 8 malam, sementara yang lain memilih makan malam lebih awal dan berpuasa semalaman. Kuncinya adalah konsistensi, memilih makanan yang padat nutrisi, dan menjaga hidrasi selama periode puasa untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan menjaga tingkat energi.
Beberapa pilihan makanan yang ideal meliputi makanan kaya protein, lemak sehat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, serta makanan kaya serat.
Selain itu, Dr. Sangeeta Tiwari mencatat bahwa melewatkan makan sebagai bagian dari puasa intermiten umumnya aman jika dilakukan dengan benar dan tidak menyebabkan pembatasan kalori yang berlebihan atau kekurangan nutrisi.
Namun, penting untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi bergizi dan seimbang. Ingatlah bahwa melewatkan waktu makan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan otot, ketidakseimbangan hormon, gangguan makan, dan ketidakseimbangan energi jika tidak dikelola dengan baik.
Bagaimana dengan keinginan makan di tengah malam?
Meskipun kita mencoba untuk makan makanan sehat sepanjang hari, kita semua mengalami kesulitan dalam hal mengatasi keinginan tengah malamNamun, Dr. Archana Batra mengatakan bahwa Anda dapat mengelola keinginan makan di tengah malam dengan mudah:
- Tetap terhidrasi: Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum air putih atau teh herbal dapat membantu menahan keinginan makan.
- Camilan kaya protein:Jika keinginan makan sangat kuat, camilan kecil yang kaya protein (seperti segenggam kacang atau telur rebus) dapat dikonsumsi tanpa terlalu mengganggu puasa Anda.
- Makanan seimbangPastikan makanan terakhir Anda sebelum puasa seimbang, termasuk protein, lemak sehat, dan serat, untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
- Kebersihan tidur: Kurang tidur dapat meningkatkan keinginan untuk makan, terutama makanan manis. Pastikan Anda memiliki jadwal tidur yang konsisten dan lingkungan tidur yang mendukung.
- Makan dengan penuh kesadaran:Jika keinginan muncul, berhentilah sejenak dan nilai apakah itu benar-benar rasa lapar atau sekadar kebiasaan. Alihkan perhatian Anda dengan kegiatan seperti membaca atau bernapas dalam-dalam.
- Penyesuaian rutin:Jika keinginan makan tengah malam tetap ada, pertimbangkan untuk menyesuaikan waktu makan Anda dengan memasukkan waktu makan atau camilan selanjutnya sebelum memulai puasa.
Sebelum Anda memulai puasa
- Penting untuk memahami kebutuhan unik tubuh Anda dan bagaimana tubuh merespons puasa. Ini berarti memperhatikan tanda-tanda lapar dan tingkat energi.
- Selalu rencanakan makanan Anda dengan cermat, fokuslah pada makanan padat nutrisi yang akan menopang Anda selama jendela makan, sehingga mencegah godaan untuk menikmati pilihan yang tidak sehat.
- Lakukan secara bertahap dan biarkan tubuh Anda beradaptasi tanpa membuatnya kewalahan.
- Pertahankan pola pikir positif dan bersabarlah saat Anda menjalani perubahan gaya hidup ini. Melakukan hal tersebut akan menumbuhkan keberhasilan jangka panjang dan mendorong hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
- Jika Anda mengalami efek samping, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.
- Ingatlah bahwa konsistensi dan pendekatan menyeluruh akan membantu memaksimalkan manfaat puasa intermiten.
