Jika kita beruntung, kita akan menua. Jika kita aktif, kita mungkin dapat terhindar dari penuaan.
Meningkatkan kekuatan fisik dan fleksibilitas kita saat memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan dapat membuka jalan untuk menua dengan baik dan mempertahankan kemandirian di tahun-tahun berikutnya.
“Sejak usia 35 tahun ke atas, kita kehilangan kepadatan tulang dan massa otot; penelitian berulang kali menunjukkan bahwa olahraga dan gerakan harian sangat penting untuk mengatasi hal ini. Dengan berusaha sekarang, tidak ada alasan mengapa kita tidak bisa tetap sehat di tahun-tahun mendatang,” Caroline Idiensseorang pelatih kebugaran Inggris yang mengkhususkan diri dalam latihan kekuatan di rumah, baru-baru ini menulis di Telegraf.
Untuk membantu upaya itu, Idiens merekomendasikan serangkaian lima gerakan di rumah untuk mengukur tingkat kebugaran dan memudahkan pelacakan peningkatan dari waktu ke waktu.
Idiens menjelaskan, “Menetapkan tujuan yang dapat dicapai menginspirasi kita, dan tidak ada alasan mengapa mereka yang berusia paruh baya dan seterusnya tidak dapat merasa lebih bugar dan lebih kuat daripada saat kita berusia 20-an dan 30-an.”
1. Berdiri dengan satu kaki
A Studi tahun 2022 menemukan bahwa orang setengah baya yang tidak bisa menyeimbangkan berdiri dengan satu kaki selama 10 detik menghadapi risiko kematian dini yang jauh lebih tinggi.
Seperti yang dicatat Idiens dalam Telegraph, “Keseimbangan membebani otak karena memerlukan mata, sistem vestibular (yang berasal dari telinga bagian dalam dan mendeteksi gerakan), dan proprioseptor di anggota tubuh yang mengirimkan sinyal ke otak, memberi tahu apa yang sedang terjadi.”
Bagaimana cara meningkatkan
Disebut “tantangan keseimbangan orang tua” telah sangat populer di media sosial. Berdiri dengan satu kaki dan ikat tali sepatu pada kaki yang ditinggikan, atau pertahankan posisi tersebut selama waktu yang dibutuhkan untuk mengikat tali sepatu.
Tes sederhana ini menunjukkan apakah keseimbangan Anda lebih kuat di satu sisi tubuh Anda — dan kemajuannya mudah dilacak.
Jika mengikat tali sepatu terasa sulit, cobalah menahan pose tersebut saat menggosok gigi. Wastafel dapat memberikan dukungan jika diperlukan.
Cara menguji kemajuan Anda
- Jika Anda berusia di bawah 40 tahun, Anda harus mampu berdiri dengan satu kaki terus menerus selama 43 detik, menurut Idiens
- Jika Anda berusia 40-an, lakukan selama 40 detik
- Jika Anda berusia 50-an, cobalah 37 detik
- Jika Anda berusia 60-an, 18 hingga 19 detik adalah tujuannya
- Jika Anda berusia 70-an, durasinya 10 hingga 15 detik
- Jika Anda berusia 80 tahun atau lebih, targetkan waktu sedikit lebih dari lima detik
2. Papan
Inti yang kuat adalah fondasi untuk aktivitas sehari-hari dan mobilitas umum — juga melindungi dari nyeri punggung.
Memperkuat otot inti melalui latihan isometrik seperti menahan plank juga telah terbukti mengurangi tekanan darah.
Bagaimana cara meningkatkan
Keindahan latihan ini adalah kesederhanaannya dan keterlibatan beberapa otot.
Letakkan lengan bawah di lantai tepat di bawah bahu. Angkat tubuh hingga membentuk garis lurus, jaga agar kepala sejajar dengan tulang belakang, dan distribusikan berat badan ke jari kaki dan lengan bawah.
Untuk tantangan tambahan, Idiens merekomendasikan plank militer atau komando — berpindahlah dari posisi plank tinggi ke posisi plank rendah lalu kembali lagi, pindahkan berat badan Anda dari satu posisi ke posisi lainnya dengan gerakan minimal melalui pinggul.
Untuk menguji kemajuan Anda, siapkan stopwatch saat Anda melakukan posisi plank. Sasarannya adalah menahan plank selama 60 detik, tetapi 10 detik pun sudah bagus bagi pemula yang dapat menambah waktu dari sana.
3. Berdiri dari posisi duduk
Kemampuan untuk bangkit dari posisi duduk menunjukkan kekuatan tubuh bagian bawah. Idiens memperingatkan bahwa kekurangan di area ini dapat menyebabkan ketidakaktifan, masalah keseimbangan, terjatuh, dan bahkan kematian karena kecelakaan.
Bagaimana cara meningkatkan
Dengan menggunakan kursi tanpa lengan, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan jarak selebar bahu. Sekarang, lihat seberapa sering Anda dapat bangkit dan kembali dari posisi duduk sepenuhnya ke posisi berdiri sepenuhnya dalam 30 detik tanpa menggunakan tangan Anda.
Bagi mereka yang berusia 60 tahun dan lebih muda, Idiens menginformasikan bahwa skor rata-rata adalah 24-25 repetisi untuk wanita dan 25-27 untuk pria.
Wanita berusia 70-an harus mengonsumsi 10-15 kalori dan pria 11-17 kalori. Jika Anda berusia 80 tahun ke atas, cobalah mengonsumsi sekitar delapan hingga 15 kalori.
4. Jongkok dan menekan
Squat sederhana merupakan contoh utama kebugaran fungsional, latihan yang meniru aktivitas sehari-hari dan memperkuat otot-otot yang terkait dengannya.
Squat adalah gerakan gabungan yang paling utama. Gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot, mendukung pembentukan tubuh bagian bawah dan kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, serta mencegah cedera.
Bagaimana cara meningkatkan
Mulailah dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Jaga dada tetap terangkat dan bahu ke belakang, libatkan inti tubuh dan dorong pinggul ke belakang, dengan semua beban di tumit. Saat kembali berdiri, dorong lengan ke posisi shoulder press.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Botol air dapat menggantikan dumbel.
Orang-orang dari segala usia harus melakukan tiga set dengan 10-12 repetisi.
5. Memegang handuk
Penelitian telah mengidentifikasi adanya hubungan antara kekuatan genggaman yang kuat di usia paruh baya dan umur panjang.
Satu studi menemukan bahwa untuk setiap penurunan 11 pon dalam kemampuan cengkeraman, risiko serangan jantung meningkat sebesar 7% dan kemungkinan kematian sebesar 16%.
Kesulitan mencengkeram merupakan gejala dari hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, yang juga dikenal sebagai sarkopenia, serta penyakit kronis seperti diabetes dan Penyakit Alzheimer.
Genggaman yang kuat menunjang kehidupan mandiri — mulai dari membawa belanjaan dan membuka toples hingga berpegangan pada pagar jika terjatuh.
Bagaimana cara meningkatkan
Untuk melatih kedua tangan secara bersamaan, pegang handuk kamar mandi berukuran sedang di antara kedua tangan Anda dan putar seolah-olah Anda mencoba memerasnya.
Atau, berlatihlah meremas bola tenis sekuat mungkin selama 10 detik. Lepaskan dan ulangi tiga kali sebelum berpindah tangan.
