Oleh Anahad O'Connor
Untuk Washington Post
Ingin tahu perubahan nutrisi dan gaya hidup terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan? Sekelompok peneliti obesitas terkemuka telah mengidentifikasi enam perilaku utama yang membuat perbedaan.
Meskipun banyak orang kini menurunkan berat badan dengan obat GLP-1 baru, keberhasilan jangka panjang masih memerlukan perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang sehat. Sebuah analisis uji klinis terbesar dan terlama tentang diet dan penurunan berat badan — disebut uji coba POUNDS Lost — menemukan ada variasi luas dalam berapa banyak berat badan yang hilang atau bertambah saat orang mengonsumsi berbagai tingkat lemak, protein, dan karbohidrat.
Sebanyak 811 orang yang ikut serta dalam uji coba dibagi menjadi empat kelompok. Satu kelompok ditugaskan untuk mengikuti diet rendah lemak dan protein. Kelompok lainnya mengikuti diet tinggi lemak dan protein. Kelompok ketiga mengikuti diet tinggi lemak tetapi rendah protein, dan kelompok keempat mengonsumsi diet rendah lemak tetapi tinggi protein. Keempat kelompok ditugaskan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang bervariasi, mulai dari 35 persen kalori dalam diet mereka hingga diet yang mengandung 65 persen karbohidrat. Keempat diet tersebut rendah kalori dan lemak jenuh.
Penelitian ini dilakukan oleh Pennington Biomedical Research Center, Harvard TH Chan School of Public Health, dan Brigham and Women's Hospital di Boston.
Pada akhir uji coba selama dua tahun, para peneliti menemukan bahwa anggota setiap kelompok diet kehilangan berat badan dalam jumlah yang sama, rata-rata sekitar 6,6 hingga 8 pon.
Tetapi para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang kehilangan berat badan paling banyak selama penelitian memiliki beberapa kesamaan.
1: Mereka makan lebih banyak protein.
Orang-orang yang secara signifikan meningkatkan jumlah protein yang mereka konsumsi kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang-orang yang tidak melakukannya. Pada akhir uji coba, konsumen protein tinggi telah kehilangan rata-rata 16,5 pon – tiga kali lipat jumlah yang hilang dari orang-orang dalam kelompok protein terendah.
Alasannya? Mengonsumsi lebih banyak protein bersifat termogenik. Tubuh kita menghabiskan banyak kalori untuk mencerna dan menyerap protein dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat. Protein juga meningkatkan rasa kenyang. Ketika Anda meningkatkan asupan protein, Anda akhirnya mengonsumsi lebih sedikit makanan, kata George A. Bray, salah satu penulis studi dan direktur emeritus Pennington Biomedical Research Center di Louisiana.
2: Mereka mengonsumsi lebih banyak serat.
Orang-orang yang paling banyak meningkatkan asupan seratnya selama enam bulan pertama penelitian kehilangan sekitar 23 pon – hampir dua kali lipat jumlah penurunan berat badan yang terlihat pada orang-orang yang menambahkan paling sedikit serat ke dalam pola makan mereka.
Serat menyebabkan makanan bergerak lebih lambat dari perut ke usus, yang membantu Anda merasa kenyang. merangsang pelepasan hormon penekan nafsu makan seperti GLP-1, hormon yang ditiru oleh Ozempic dan Wegovy, obat diabetes dan penurunan berat badan yang populer.
3: Mereka mengurangi makanan ultra-olahan.
Orang-orang yang mengonsumsi paling sedikit makanan ultra-olahan kehilangan berat badan rata-rata 18,2 pon selama penelitian, sementara mereka yang mengonsumsi paling banyak makanan ultra-olahan kehilangan sekitar 11,6 pon. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa orang cenderung mengonsumsi kalori lebih banyak saat mereka mengonsumsi makanan ultra-olahan – seperti kue, sereal sarapan bergula, dan minuman ringan.
Makanan ultra-olahan mengandung zat aditif yang dapat menyebabkan orang makan berlebihan, dan kurang bergizi dibandingkan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan utuh lainnya.
4: Mereka merangkul variasi.
Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak jenis makanan bergizi mengalami penurunan berat badan yang signifikan dan mengalami pengurangan yang lebih besar pada lingkar pinggang dan lemak tubuh. Para peserta ini meningkatkan asupan makanan seperti biji-bijian utuh, beri, melon, dan buah jeruk, serta susu rendah lemak, yogurt, dan sayuran berwarna hijau tua dan oranye.
Para peneliti berspekulasi Bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak variasi makanan sehat lebih mampu menjalankan dietnya karena mereka mengalami lebih banyak kenikmatan dan lebih sedikit perasaan kekurangan.
5: Mereka lebih banyak berjalan dan berolahraga.
Setiap orang dalam penelitian ini diberi pedometer dan didorong untuk berolahraga. Para peneliti menemukan bahwa semakin banyak orang meningkatkan jumlah langkah harian mereka, semakin banyak berat badan dan lemak tubuh yang mereka turunkan.
Orang-orang yang mengalami peningkatan aktivitas fisik terbesar mempertahankan penurunan berat badan mereka sepanjang uji coba dua tahun, sementara mereka yang mengalami peningkatan aktivitas fisik terkecil akhirnya kembali mendapatkan berat badan yang hilang.
6: Mereka tidur lebih nyenyak.
Orang yang berjuang melawan insomnia dan masalah tidur lainnya memiliki kemungkinan tiga kali lipat untuk gagal menurunkan berat badan. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa ketika kita kurang tidur, hal itu dapat memicu perubahan otak dan hormon yang mendorong kita untuk menginginkan dan makan berlebihan makanan cepat saji yang kaya lemak dan gula.
Temuan dari uji coba POUNDS Lost menunjukkan bahwa perubahan perilaku ini dapat memberikan dampak yang kuat pada kesehatan Anda dengan mengurangi berat badan secara drastis, mengecilkan lingkar pinggang, dan menurunkan kadar lemak tubuh Anda.
Para peneliti merasa gembira saat menemukan bahwa orang-orang yang paling berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya memiliki perilaku yang sama. Bray mengatakan bahwa perubahan nutrisi dan gaya hidup yang relatif mudah yang mereka identifikasi dapat diterapkan oleh siapa saja dan diterapkan pada berbagai jenis diet.
“Salah satu poin penting dari makalah ini adalah bahwa diet apa pun dapat bermanfaat bagi Anda jika Anda mengikutinya,” katanya. “Ada beberapa hal penting yang dapat membantu membuat perbedaan, seperti mengonsumsi lebih banyak protein dan serat serta menghindari makanan olahan.”
