Manfaat kesehatan dari jalan kaki setiap hari sudah diketahui dengan baik. Dari membantu pencernaan untuk meningkatkan suasana hati, melangkahkan kaki tidak diragukan lagi merupakan langkah ke arah yang benar.
Sebagai alternatif berdampak rendah untuk berlari atau latihan intensitas tinggi lainnya, berjalan efektif, mudah diakses, dan dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih panjang dan lebih kaya. Penelitian terbaru menemukan bahwa berjalan 5.000 langkah tiga kali seminggu selama dua tahun dapat menambah tiga tahun harapan hidup seseorang dan menurunkan biaya perawatan kesehatan mereka hingga 13%.
Matthew Nolanseorang instruktur utama di Barry di NYC, mengatakan HuffPost minggu ini bahwa berjalan bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular karena berjalan meningkatkan sirkulasi, menurunkan tekanan darah dan mencegah penyakit jantung dan stroke.
Nolan mencatat bahwa berjalan kaki sama-sama bermanfaat bagi pikiran dan tubuh, “Kesehatan mental juga merupakan manfaat besar dari berjalan kaki. Pelepasan endorfin saat berjalan kaki akan membantu meningkatkan suasana hati dan kondisi mental secara keseluruhan.”
Berdasarkan Tyler Moldoffseorang terapis fisik di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York, jalan kaki setiap hari membangun kekuatan tulang dan otot, meningkatkan kesehatan sendi, dan meringankan nyeri kronis di lutut dan punggung bawah.
“Sangat menarik akhir-akhir ini melihat banyak penelitian baru yang muncul tentang bagaimana sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki dapat menjadi latihan yang luar biasa jika dilakukan dengan benar,” kata Moldoff kepada HuffPost.
Kini, Moldoff dan Nolan berbagi empat cara untuk memaksimalkan latihan luar biasa ini — bergerak mengikuti alunan lagu berirama cepat, menggantinya dengan interval, menggabungkan latihan kekuatan, dan mengambil rute berbukit.
Berjalan mengikuti alunan lagu yang berirama cepat
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerikaorang dewasa harus melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit dan dua hari penguatan otot seminggu. Berita baiknya? Menit-menit intensitas sedang tersebut dapat mencakup jalan cepat.
Moldoff menyarankan untuk bergerak mengikuti irama lagu bertempo cepat, sekitar 100 ketukan per menit, untuk memastikan detak jantung Anda mencapai titik ketinggian tersebut.
“Cobalah untuk menyelaraskan irama Anda… jika Anda mengikuti (sebuah) lagu yang bertempo… 100 ketukan per menit, Anda dapat yakin bahwa setelah beberapa menit, Anda akan mulai mengatur napas sedikit, dan Anda akan mencapai intensitas sedang,” jelasnya.
Ganti dengan interval
Latihan interval, seperti menggabungkan jalan cepat atau joging dalam waktu singkat ke dalam latihan jalan Anda, merupakan cara yang bagus untuk membangun intensitas kardiovaskular.
Nolan menganjurkan untuk memulai dari yang kecil dengan joging selama 30 detik atau jalan cepat selama satu menit dan secara bertahap menambah durasinya seiring adaptasi tubuh.
Sebagai The Post melaporkanBahasa Indonesia: mengambil langkah-langkah yang tidak seragam juga dapat menjadi pengubah permainan bagi pejalan kaki, membantu orang membakar lebih banyak kalori saat mereka berjalan-jalan.
Gabungkan latihan kekuatan
Pejalan kaki dapat menggunakan beban ringan dan menggabungkan latihan beban tubuh untuk menambahkan unsur latihan kekuatan pada latihan mereka. Nolan merekomendasikan untuk memasukkan serangkaian squat, lunge, dan pushup dalam latihan jalan kaki Anda untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Ia menyarankan untuk merencanakan jalan kaki Anda, menuliskan set Anda terlebih dahulu, dan menentukan titik-titik tertentu di sepanjang rute Anda untuk latihan beban tubuh. Pilih kombinasi latihan dan durasi yang sesuai untuk Anda, buat diri Anda bertanggung jawab, dan ubahlah untuk melatih kelompok otot yang berbeda.
Moldoff menyarankan berjalan dengan rompi berbobot atau, sebagai alternatif yang murah, ransel yang dibebani buku untuk menambah lapisan tantangan pada latihan Anda.
“Hanya dengan melakukan hal itu, Anda dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda, yang akan meningkatkan konsumsi oksigen Anda, dan itu berhubungan dengan pembakaran kalori yang lebih besar,” ungkapnya kepada HuffPost.
Ambil jalan yang lebih tinggi
Berjalan di dataran tinggi atau sepanjang jalan setapak yang berbukit merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan berjalan harian Anda.
Variasi tersebut menantang tubuh dengan cara yang berbeda. Berjalan menanjak atau miring merupakan bentuk kardio yang sangat baik yang mengurangi tekanan pada sendi, suatu keuntungan bagi mereka yang memiliki masalah lutut atau pergelangan kaki.
Sementara itu, berjalan menuruni bukit mengurangi tekanan pada sistem kardiovaskular sekaligus meningkatkan kekuatan otot di tubuh bagian bawah.
Bagi Nolan, konsistensi adalah kuncinya. “Manfaat jalan kaki paling baik dirasakan dengan latihan rutin dan konsisten,” katanya kepada HuffPost. “Berjalanlah setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.”
