Cara Menghindari Sindrom Iritasi Usus Besar

Singkatnya, IBS adalah gangguan yang mempengaruhi fungsi lambung dan usus AndaGangguan ini “ditandai dengan ketidaknyamanan dan perubahan kebiasaan buang air besar yang disebabkan oleh perubahan motilitas usus dan sensitivitas usus,” kata Will Bulsiewicz, Dokter Spesialisseorang ahli gastroenterologi bersertifikat, penulis buku terlaris, dan direktur medis AS ZODIAKOrang dengan IBS sering mengalami nyeri perut atau kram dan mengalami perubahan baik pada penampilan maupun frekuensi BAB mereka. (Beberapa orang dengan IBS mengalami diare, beberapa mengalami sembelit, dan beberapa mengalami keduanya, menurut Institut Kesehatan Nasional.)

Yang menjadi tantangan dari IBS (selain gejala-gejala yang membuat frustrasi) adalah para ahli masih belum yakin akan penyebabnya. Faktor-faktor potensial yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan gangguan ini meliputi: stres kehidupan awal²Bahasa Indonesia: infeksi seperti gastroenteritis³Dan Masalah sistem saraf⁴Dr. Bulsiewicz menambahkan bahwa kerusakan pada mikrobioma usus⁵ (komposisi bakteri yang meningkatkan kesehatan di saluran pencernaan Anda) kemungkinan memainkan peran utama.

Jadi, apa saja perilaku gaya hidup yang berpotensi sangat ampuh untuk mencegah IBS? Berikut ini, Dr. Bulsiewicz akan memandu kita melalui penelitian tentang kebiasaan sehat yang dapat membantu mencegah IBS sejak awal. Ditambah lagi: kiat-kiat untuk mengurangi keparahannya jika saat ini Anda berjuang melawan gangguan GI.

5 kebiasaan gaya hidup yang terkait dengan pencegahan IBS

Karena penyebab IBS masih belum sepenuhnya diketahui atau dipahami, sulit untuk mengetahui cara mencegah (dan mengobati secara pasti) gangguan tersebut. Namun, Usus Studi ini memberikan beberapa wawasan tentang strategi pencegahan—dan hal ini sejalan dengan saran kesehatan yang baik secara keseluruhan.

Para peneliti mengamati data dari lebih dari 64.000 orang dewasa dari UK Biobank—tidak ada satu pun dari mereka yang didiagnosis IBS saat mereka pertama kali terdaftar dalam penelitian ini. Penelitian ini melacak orang-orang ini selama beberapa tahun, menindaklanjuti setelah rata-rata 12,6 tahun, membandingkan kepatuhan mereka terhadap lima perilaku hidup sehat tertentu dengan jumlah orang yang mengembangkan IBS. Perilaku tersebut adalah:

1. Tidak pernah merokok
2. Mendapatkan tidur yang cukup
3. Aktivitas fisik secara teratur
4. Diet sehat
5. Konsumsi alkohol sedang

Penulis studi menemukan bahwa mempertahankan lebih banyak perilaku tersebut “berhubungan signifikan” dengan insiden IBS yang lebih rendah. (Pada dasarnya, orang yang melakukan lebih banyak perilaku tersebut cenderung tidak terdiagnosis IBS selama studi berlangsung.)

“Pada dasarnya, kelima kebiasaan ini merupakan ciri khas orang-orang yang menjalani gaya hidup lebih sehat dan memiliki harapan hidup lebih panjang,” ungkap Dr. Bulsiewicz. (Perilaku-perilaku ini, misalnya, adalah landasan komunitas “Zona Biru” yang cenderung memiliki populasi yang berumur paling panjang.)

Dr. Bulsiewicz menambahkan bahwa masing-masing perilaku gaya hidup sehat yang tercantum di atas menawarkan mekanisme perlindungan untuk mikrobioma secara khusus (dengan peringatan tentang alkohol yang akan segera kita bahas), yang mungkin menjelaskan mengapa perilaku tersebut dikaitkan dengan pencegahan IBS. Misalnya, merokok telah dikaitkan dengan perubahan pada mikrobioma dan perubahan usus lainnya⁶; penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan IBS yang merokok mungkin memiliki gejala yang lebih parah⁷ daripada mereka yang tidak. Dan sebuah studi percontohan kecil dari tahun 2019 menemukan bahwa orang-orang yang berhenti merokok secara signifikan meningkatkan mikrobiota usus mereka⁸ (yang juga dikaitkan dengan penurunan detak jantung dan tekanan darah).

Menariknya, tiga kebiasaan pertama (tidak pernah merokok, tidur yang cukup, dan aktivitas fisik) khususnya memiliki “hubungan terbalik yang signifikan dan independen dengan kejadian IBS,” menurut penelitian tersebut. Bagi orang awam, mungkin tampak mengejutkan bahwa perilaku non-diet dapat memberikan dampak yang kuat dalam mencegah IBS, tetapi Dr. Bulsiewicz tidak gentar.Tidak pernah merokok⁹Bahasa Indonesia: aktivitas fisik, dan tidur¹⁰ sebelumnya telah dikaitkan dengan risiko IBS yang lebih rendah dalam penelitian lain,” ungkapnya. “Lebih jauh, masing-masing juga dikaitkan dengan peningkatan mikrobioma usus. Jadi, berdasarkan apa yang kita ketahui tentang patogenesis IBS, masuk akal jika kebiasaan (ini) akan bersifat protektif.”

Namun, yang lebih kontroversial adalah dimasukkannya konsumsi alkohol sedangyang mana Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS didefinisikan sebagai maksimal satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk pria. “Ada beberapa bukti terbatas bahwa polifenol ditemukan dalam anggur merah atau bir mungkin bermanfaat bagi mikroba usus, namun alkohol juga diketahui memicu gejala pencernaan bagi banyak orang dengan IBS,” kata Dr. Bulsiewicz, “jadi agak mengejutkan bahwa mereka memasukkan konsumsi alkohol sedang bersama dengan empat faktor gaya hidup lainnya.” Ditambah lagi, bukti baru menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dari anggur sedikit berlebihan(Sebagai catatan tambahan, ia memperingatkan bahwa minum berlebihan dan konsumsi alkohol berat secara kronis keduanya berita buruk bagi kesehatan usus Andabelum lagi kesehatan Anda secara umum.)

Tentu saja, kita tidak bisa mengabaikan pentingnya menikmati pola makan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi yang dikemas dengan beragam makanan dan nutrisi. Piring yang sehat akan terlihat berbeda dari satu makanan (dan orang) ke makanan lainnya, tetapi ada satu nutrisi yang sangat dihargai oleh Dr. Bulsiewicz untuk pencegahan IBS: serat“Berdasarkan bukti yang tersedia¹¹tampaknya asupan serat makanan dapat melindungi kita dari perkembangan IBS,” ungkapnya. “Dengan memodulasi mikrobiota usus, serat dapat membantu menormalkan motilitas usus dan mengurangi sensitivitas usus, mengatasi (beberapa) akar penyebab IBS.” Selain itu, dalam Studi tahun 2017¹² dipublikasikan di jurnal Neurogastroenterologi dan Motilitaspeserta dengan IBS memiliki kebiasaan pola makan berkualitas rendah, yaitu kekurangan serat dan fruktosa—yang pertama banyak terdapat pada makanan berbahan tumbuhan sedangkan yang terakhir paling sering ditemukan pada buah utuh.

Cara mengurangi gejala dan tingkat keparahan IBS

Dengan melakukan sebanyak mungkin dari lima perilaku di atas, Anda akan berada dalam posisi yang baik untuk mendukung mikrobioma usus Anda, mencegah IBS, Dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, jika Anda sudah berjuang melawan kondisi tersebut, Dr. Bulsiewicz menawarkan beberapa kiat untuk mengendalikannya.

Dia pertama kali menyebutkan diet rendah FODMAP sebagai salah satu standar emas untuk intervensi diet, karena saat ini memiliki bukti terbanyak yang mendukungnya untuk memperbaiki gejala IBS. (Diet ini biasanya mengharuskan orang untuk menghilangkan kelompok karbohidrat tertentu yang sulit dicerna, seperti laktosa dan fruktosa, kemudian memperkenalkan kembali makanan tersebut satu per satu untuk menentukan pemicu gejala mana dan mana yang tidak.) Perlu dicatat bahwa diet ini lebih seperti perban selain sebagai obat IBS, juga sebagai salah satu bagian dari teka-teki yang lebih besar untuk mengatasi masalah kesehatan usus Anda. Beberapa ahli juga mengkhawatirkan implikasi dari penggunaan pendekatan yang sangat restriktif untuk lebih dari periode sementara.

“Beberapa strategi yang dapat membantu mereka yang menderita IBS termasuk membatasi produk susu, pemanis buatankafein, alkohol, dan minuman berkarbonasi,” imbuh Dr. Bulsiewicz. Terakhir, jaga tubuh Anda tetap bergerak dan temukan cara untuk mengelola stres juga dapat membantu mengatasi gejala IBS Anda. “Ada bukti bahwa olahraga dan pengurangan stres dapat membantu, yang mungkin menjelaskan mengapa yoga tampaknya bermanfaat¹³,” simpulnya. Jika satu kali namaste sehari dapat menjauhkan IBS (atau membuatnya tidak terlalu parah), saya pribadi akan memastikan untuk menggelar matras yoga secara teratur.