10 yang sempurna? Psikolog klinis Inggris Kirren Schnack berbagi 10 cara sederhana untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cepat.
Schnack menulis buku tersebut “Sepuluh Kali Lebih Tenang: Atasi Kecemasan dan Ubah Hidup Anda,” yang keluar pada bulan Januari.
Pada TikTok bulan Juniia menyarankan untuk memeluk diri sendiri dengan erat, bernyanyi, bersenandung atau melantunkan mantra, menghitung mundur dari 100, memijat dekat rahang, melakukan tiga set latihan, bernapas dalam-dalam, memercikkan air dingin ke wajah, mengulangi frasa yang menenangkan, merelaksasikan setiap kelompok otot, dan memvisualisasikan diri Anda di tempat yang tenang.
Pegang dirimu erat-erat
“Peluk tubuh Anda dengan lengan dan remas dengan lembut namun kuat selama satu menit,” saran Schnack.
Bernyanyi, bersenandung atau melantunkan
“Bernyanyilah, bersenandunglah, atau lantunkan mantra selama beberapa menit,” kata Schnack. “Anda juga dapat melakukannya dengan diiringi musik.”
Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa bersenandung merupakan penghilang stres tingkat atas karena menghasilkan getaran yang merangsang saraf vagus, yang merupakan kunci untuk mengatur suasana hati. Aktivasi saraf memicu sistem saraf parasimpatis, yang menggerakkan tubuh keluar dari mode “lawan atau lari”.
Hitung mundur
“Hitung mundur perlahan dari 100 ke satu atau bahkan 150,” saran Schnack.
Berhitung memungkinkan Anda untuk fokus pada napas Anda dan bukan pada apa pun yang menyebabkan kecemasan Anda, Peneliti Universitas Stanford mengatakan.
Pijat area rahang Anda
Schnack mengatakan bahwa memijat bagian bawah rahang selama satu menit dapat meredakan ketegangan otot yang terkait dengan kecemasan.
Lakukan tiga set latihan
Tiga set 10 burpee, jumping jack atau lari di tempat dengan istirahat sebentar di antara setiap set membantu melepaskan kecemasan yang menumpuk dan meningkatkan endorfinhormon “perasaan senang” pada tubuh, Schnack melaporkan.
Bernapaslah perlahan dan dalam
Schnack mengarahkannya 587.100 pengikut TikTok menghirup napas melalui hidung sambil menghitung sampai lima, menahan napas selama lima, dan menghembuskan napas melalui mulut “seolah-olah sedang memegang sedotan” sambil menghitung setidaknya sampai tujuh.
“Selalu usahakan untuk menghembuskan napas lebih panjang,” sarannya.
Sementara itu, Dr. Daniel Amen — seorang psikiater bersertifikat ganda dan peneliti pencitraan otak di California — menganjurkan menarik napas selama empat detik, menahannya selama satu atau dua detik, mengembuskan napas selama delapan detik dan menahannya selama satu atau dua detik.
Percikan air dingin ke wajah Anda
Schnack mendukung percikan air dingin ke wajah Anda atau menempelkan benda dingin ke wajah Anda untuk merangsang saraf vagus, mengalihkan perhatian Anda dan menenangkan tubuh Anda.
Ulangi kalimat yang menenangkan
“Ulangi kalimat yang menenangkan yang ingin Anda percayai, bahkan jika saat ini Anda tidak mempercayainya, seperti, 'Saya aman, saya tenang. Ini akan berlalu,'” kata Schnack.
Rilekskan setiap kelompok otot
“Tegangkan lalu rilekskan setiap kelompok otot di tubuh Anda, mulai dari jari-jari kaki hingga ke kepala dan wajah,” usul Schnack.
Ini disebut relaksasi otot progresif — ini juga dapat membantu meringankan insomnia dan melawan rasa sakit.
Bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang
“Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang membuat Anda merasa tenang, puas, dan bahagia. Bisa jadi itu pantai, hutan, atau tempat lain,” kata Schnack. “Saat Anda membayangkan diri Anda di sana, perhatikan apa yang dapat Anda lihat, apa yang dapat Anda dengar, hal-hal yang dapat Anda sentuh, apa yang dapat Anda rasakan, apa yang dapat Anda cium, dan apa yang dapat Anda rasakan.”
