Setelah menjalani perawatan kanker payudara: Bagaimana menyesuaikan gaya hidup Anda untuk kesehatan yang optimal

Setiap bulan, ratusan orang bertanya kepada Google tentang pengobatan diet kanker payudara.

Alih-alih mengeluarkan daftar makanan penangkal kanker dan solusi gaya hidup yang tidak jelas, mesin pencari cenderung memberikan saran yang sudah didengar orang berkali-kali.

Itu karena perubahan gaya hidup yang membantu para penyintas kanker payudara merasa lebih baik dan mengurangi risiko kekambuhan tidak berbeda dengan apa yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, terlepas dari status kanker seseorang, kata Stacy D. D'Andre, MD, seorang onkolog Mayo Clinic.

“Perubahan gaya hidup dapat meningkatkan hasil bagi penderita kanker payudara, tetapi juga dapat membantu mencegah penyakit lain seperti diabetes atau penyakit jantung,” kata Dr. D'Andre. “Pola makan yang sehat, olahraga, pengurangan stres, dan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas hidup, tingkat energi, dan fungsi kognitif.”

Namun, bagi seseorang yang menjalani perawatan kanker payudara, menjalani gaya hidup sehat terkadang terasa seperti misi yang mustahil. Di bawah ini, Dr. D'Andre menawarkan saran bermanfaat untuk mewujudkannya, apa pun kelelahan, insomnia, dan gejala lainnya yang Anda alami.

Makan makanan yang seimbang

Di antara orang-orang yang didiagnosis dengan kanker payudara, mereka yang mengonsumsi makanan yang kaya buah-buahan, sayuran dan biji-bijian utuh cenderung hidup lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit makanan utuh nabati, menurut dua ulasan terbaru dari penelitianSelain mengurangi risiko kekambuhan, pola makan nabati dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Ketahuilah bahwa “berbasis tanaman” tidak selalu identik dengan “bebas daging.” Itu hanya berarti bahwa sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh merupakan bagian terbesar dari pola makan Anda.

Tidak ada satu makanan pun yang mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan, jadi pilihlah berbagai macam buah dan sayuran yang berwarna-warni. Pilih sumber lemak yang sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian daripada lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam produk hewani olahan dan berlemak, lemak babi, minyak kelapa dan kelapa sawit, serta makanan yang digoreng dan diproses. Terakhir, pilihlah biji-bijian utuh berserat tinggi, kacang-kacangan dan makanan lain yang diproses secara minimal daripada makanan yang diproses secara berlebihan, yang biasanya mengandung lebih sedikit serat.

Pertahankan berat badan yang sehat

Orang yang kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau obesitas semuanya dikaitkan dengan peningkatan risiko kekambuhan kanker payudara. Sebaliknya, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko kekambuhan dan kanker sekunder.

Bicaralah dengan dokter Anda untuk lebih memahami perubahan apa yang mungkin diperlukan untuk mencapai target berat badan. Selain berat badan dan lingkar pinggang, dokter Anda dapat melihat riwayat kesehatan Anda untuk membantu menentukan apakah Anda akan mendapat manfaat dari penurunan berat badan dengan perubahan pola makan, atau penambahan otot dengan latihan ketahanan.

Mengubah komposisi tubuh Anda bisa memakan waktu dan usaha. Banyak orang yang berhasil dengan lebih baik jika mendapat dukungan dari keluarga dan teman. Anda juga mungkin merasa terbantu untuk membicarakan target berat badan Anda dengan ahli diet terdaftar atau pelatih kebugaran bersertifikat.

Tetap aktif

Selain peran olahraga dalam mencapai berat badan yang sehat, menjadi aktif juga mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk kanker payudara.

Satu studi membandingkan tingkat aktivitas 103 orang yang telah didiagnosis dengan kanker payudara stadium lanjut. Dibandingkan dengan orang yang paling tidak aktif, orang yang sangat aktif dalam penelitian ini lebih mungkin bertahan hidup setelah didiagnosis.

Jika Anda mengalami kelelahan akibat kanker atau pengobatan kanker, lakukan secara perlahan, saran Dr. D'Andre. Mulailah berolahraga secara bertahap dengan menambah waktu dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan Anda. Tetapkan tujuan untuk bergerak sedikit lebih banyak, secara bertahap tingkatkan hingga 30 menit atau lebih aktivitas fisik setiap hari hampir setiap hari.

Tidur yang cukup

Tidur dapat membantu memulihkan energi Anda setelah perawatan kanker. Namun, tidur juga sulit didapatkan.

Dalam sebuah penelitian terhadap 200 penyintas kanker payudara, lebih dari sepertiga partisipan mengalami kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau bangun terlalu pagi.

Kualitas tidur Anda kemungkinan akan membaik seiring berjalannya waktu. Hingga saat itu, Anda dapat meningkatkan peluang untuk mendapatkan tidur yang baik dengan melakukan hal berikut:

• Tidurlah di ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang. Jika perlu, gunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau white noise.
• Patuhi jadwal tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Tenangkan diri sebelum tidur. Hindari penggunaan layar digital yang memancarkan cahaya seperti ponsel atau tablet dalam waktu lama. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan seperti mandi atau membaca.

Selain itu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Terapi terstruktur ini berlangsung selama 4 hingga 8 sesi. Dokter spesialis tidur Anda akan membantu Anda lebih memahami dan mengatasi masalah mendasar yang terkait dengan insomnia Anda.

Hindari tembakau

Para penyintas kanker payudara yang merokok atau menggunakan bentuk tembakau lainnya memiliki risiko lebih besar untuk meninggal lebih awal daripada orang yang tidak menggunakan tembakau. Jika Anda telah mencoba berhenti merokok tetapi tidak berhasil, Anda tidak sendirian. Berhenti merokok bisa jadi sulit, terutama tanpa bantuan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat resep yang dapat membantu Anda berhenti merokok. Pertimbangkan juga untuk menggunakan produk untuk berhenti merokok seperti koyo dan permen karet pengganti nikotin.

Hindari atau batasi alkohol

Penelitian tentang alkohol agak tidak konsisten. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alkohol meningkatkan risiko kekambuhan kanker payudara atau risiko terkena kanker payudara primer kedua. Risikonya mungkin sangat tinggi bagi para penyintas kanker payudara yang telah memasuki masa pascamenopause, mengalami obesitas, atau didiagnosis dengan tumor reseptor estrogen positif. Namun, beberapa penelitian gagal menunjukkan hubungan antara konsumsi alkohol dan kekambuhan kanker payudara.

“Sebagian besar perkumpulan kanker menganjurkan untuk menghindari alkohol, atau setidaknya membatasi konsumsinya,” kata Dr. D'Andre.

Jika Anda merasa perlu mengurangi konsumsi alkohol, carilah cara alternatif untuk bersantai dan melepas lelah, seperti qigong, konseling, kelas manajemen stres atau meditasi, kata Dr. D'Andre.

Ambil langkah-langkah untuk mengelola stres

Kondisi pikiran Anda dapat memengaruhi tubuh fisik Anda. Misalnya, saat Anda kesal atau cemas, tekanan darah Anda dapat meningkat atau Anda mungkin mulai merasa pusing.

Inilah sebabnya mengapa teknik berbasis perhatian biasanya berada di urutan teratas daftar terapi integratif yang direkomendasikan oleh para profesional perawatan kesehatan bagi para penyintas kanker payudara, kata Dr. D'Andre.

Perhatian penuh melibatkan upaya untuk tetap fokus pada saat ini. Hal ini mengharuskan Anda untuk menempatkan kesadaran Anda pada apa yang Anda alami dengan cara yang terbuka, penuh rasa ingin tahu, dan tanpa menghakimi. Misalnya, alih-alih terjebak dalam kekhawatiran tentang janji temu medis yang akan datang, Anda dapat mengamati pikiran dan emosi yang muncul pada diri Anda. Momen kesadaran tanpa menghakimi ini memberi Anda ruang untuk melangkah maju dengan lebih bijaksana dan tenang.

Untuk mempelajari kesadaran, pertimbangkan untuk mendaftar dalam kursus pemulihan kanker berbasis kesadaran (MBCR) atau pengurangan stres berbasis kesadaran untuk kanker payudara (MBSR-BC). Kelas-kelas ini biasanya berlangsung selama 6 hingga 8 minggu, dengan sesi kelompok mingguan yang berlangsung selama 2 hingga 3 jam.

Lakukan apa yang kamu bisa

Mengubah gaya hidup dapat menjadi tantangan, terutama jika Anda mengalami kelelahan akibat pengobatan.

Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu merombak semuanya sekaligus.

“Lebih baik melakukan perubahan kecil dan mengembangkannya dari waktu ke waktu,” kata Dr. D'Andre. “Kita tahu bahwa perubahan kecil dapat memberikan dampak besar.”