Tips Ahli Untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Otot

13 Tips Membantu Anda Menurunkan Berat Badan di Usia 60 Tahun

1. Lakukan latihan aerobik.

Latihan aerobik—berjalan, bersepeda, berenang, dan lainnya—meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, kata Malin. “Selain itu, efek 'afterburn', seperti yang biasa disebut, juga lebih tinggi dari latihan aerobik saat dilakukan pada intensitas sedang hingga tinggi,” katanya. Artinya, Anda dapat membakar kalori bahkan setelah selesai berolahraga. Olahraga juga secara tidak langsung dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kualitas tidur, kata Tewksbury. Itu dapat membantu Anda merasa berenergi kembali dan siap untuk menghadapi latihan berikutnya, serta menurunkan tingkat stres, katanya. Catatan: Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan olahraga fisik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu.

2. Mulai latihan kekuatan.

Mengangkat beban dan melakukan latihan ketahanan dapat membantu mengatasi hilangnya massa otot, kata Tewksbury. Tidak yakin harus mulai dari mana? Ia menyarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi (sebagian besar pusat kebugaran memiliki pelatih yang dapat Anda konsultasikan secara gratis) untuk mendapatkan ide. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik, sesuai rekomendasi CDC.

3. Cobalah untuk menghindari makanan olahan.

Ini adalah kiat penurunan berat badan yang sudah terbukti benar bagi siapa pun yang ingin menghilangkan berat badan berlebih.Studi menunjukkan “Mereka yang mengonsumsi makanan ultra-olahan memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi,” kata Shapses. Makanan ultra-olahan juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit, imbuhnya.

Meski begitu, Tewksbury mengatakan, mengurangi jumlah makanan ini bisa jadi sulit, terutama jika Anda berusia 60 tahun ke atas dan sudah terbiasa dengan diet tertentu selama beberapa waktu. “Banyak orang mungkin makan lebih banyak tanpa sengaja saat disuguhi makanan tersebut,” katanya. Jika Anda kesulitan mengurangi makanan olahan, mulailah dengan perlahan dan bersabarlah dengan prosesnya—bagaimanapun juga, tujuannya adalah penurunan berat badan yang berkelanjutan.

4. Buatlah jurnal makanan.

Tentu saja, tidak semua orang suka menuliskan semua yang mereka makan, tetapi para ahli mengatakan bahwa hal itu dapat membuka mata dan membantu penurunan berat badan. jurnal makanan “adalah cara yang bagus untuk memantau diri sendiri guna mengetahui seberapa banyak Anda makan,” kata Tewksbury. Ini juga dapat membantu Anda melihat seberapa kenyang Anda setelah makan makanan tertentu dan berapa lama, katanya.

5. Minum banyak air.

Dehidrasi cenderung lebih umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, kata Shapses, dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa asupan air mereka “jauh lebih rendah” dibandingkan kelompok usia dewasa lainnya. Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS merekomendasikan Pria harus minum 15,5 gelas cairan sehari dan wanita harus minum 11,5 gelas setiap hari (baik dari makanan maupun cairan). Selain itu, otak Anda dapat salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar, jadi jika Anda sering ingin ngemil, mungkin sudah waktunya untuk menambah asupan air.

6. Nikmati camilan sehat.

Meski begitu, Malin mengatakan, ngemil sendiri bukanlah hal yang buruk. Sebaliknya, yang penting adalah apa yang Anda makan dan seberapa banyak yang Anda makan. “Jika camilan tersebut termasuk dalam kebutuhan kalori total seseorang, maka secara umum tidak apa-apa,” katanya. “Mengemil buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, susu, dan karbohidrat dari biji-bijian utuh bisa menjadi pilihan praktis bagi orang-orang untuk mendapatkan asupan kalori yang cukup. serat dan protein sepanjang hari.” Hindari saja mengonsumsi karbohidrat olahan—karbohidrat olahan dapat membuat Anda merasa lebih lapar dan meningkatkan risiko makan berlebihan di kemudian hari.

7. Perbanyak konsumsi serat.

Serat “dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang lebih lama,” kata Malin. Cobalah mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, gandum, dan kacang-kacangan serta biji-bijian untuk membantu. asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk pria—usahakan untuk mencapainya.

8. Dapatkan banyak protein.

Mengonsumsi protein yang baik saat Anda sedang menjalani diet dapat menurunkan risiko kehilangan massa otot dan bahkan dapat meningkatkan kualitas makanan Anda, menurut penelitian Shapses yang diterbitkan dalam KegemukanDia menyarankan untuk mengonsumsi satu hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan Anda (satu kilogram sekitar 2,2 pon).

9. Kelola tingkat stres Anda.

Tentu saja, hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan—tetapi stres dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda. “Stres sering kali menyebabkan resistensi insulin. Insulin adalah hormon penting yang dapat bekerja pada otak untuk merangsang metabolisme setelah makan dan juga menekan nafsu makan,” kata Malin. “Namun dalam kondisi resistensi insulin, tubuh mencoba mengimbanginya dengan memproduksi lebih banyak insulin. Hal ini dapat mengarah pada situasi yang lebih menguntungkan untuk menyimpan lemak.”

Stres yang berlebihan juga dapat meningkatkan kortisol, yang dapat menghambat penurunan berat badan setelah usia 60 tahun. “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika kadar kortisol meningkat secara kronis, hal ini dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak adiposit atau jaringan lemak, sehingga menyebabkan seseorang bertambah berat badan,” kata Malin.

10. Tidur yang cukup (dan berkualitas).

Tidur dapat mempersiapkan Anda untuk meraih kesuksesan dalam berbagai aspek kehidupan, termasuk upaya penurunan berat badan, kata Tewksbury. Namun kurang tidur Malin mengatakan, kurang tidur juga dapat merugikan Anda. “Kurang tidur umumnya dianggap dapat menciptakan perubahan hormon stres yang meningkatkan nafsu makan,” katanya. CDC saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 60 tahun ke atas bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.

11. Hitung langkah Anda.

Meskipun tidak ada jumlah langkah pasti yang dapat menjamin penurunan berat badan, para ahli secara umum menyarankan melacak jumlah langkah Anda karena ini adalah cara mudah untuk melihat seberapa aktif Anda sepanjang hari atau minggu. “Beberapa penelitian mendukung penggunaan pendekatan ini untuk meningkatkan aktivitas harian dan berkontribusi pada pengeluaran energi total yang lebih banyak,” kata Malin.

12. Menyiapkan makanan bergizi.

Diet berbasis tanaman seperti diet mediterania adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, kata Dr. Ali, tetapi makan makanan sehat bisa jadi sulit jika Anda tidak punya banyak waktu. Itulah sebabnya Shapses menyarankan untuk melakukan persiapan makanan. “Jika Anda menyiapkan makanan sendiri, Anda biasanya mengurangi penggunaan makanan olahan yang mengandung gula dan lemak lebih tinggi, serat lebih rendah, dan lebih sedikit sayur dan buah segar,” katanya.

13. Bersandar pada sistem pendukung Anda.

Menurunkan berat badan itu seperti lari maraton, bukan lari cepat—dan akan lebih mudah jika ada orang yang menyemangati dan memberi dukungan di sepanjang jalan. Ini bisa berarti meminta dukungan keluarga dan teman, bergabung dengan komunitas dengan tujuan kesehatan yang sama, berkonsultasi dengan dokter, atau meminta bantuan ahli gizi terdaftar. “Jangan melakukannya sendirian,” kata Tewksbury.

Korin Miller adalah penulis lepas yang mengkhususkan diri dalam kesehatan umum, kesehatan seksual dan hubungan, serta tren gaya hidup, dengan karya yang dimuat di Men's Health, Women's Health, Self, Glamour, dan banyak lagi. Ia meraih gelar master dari American University, tinggal di tepi pantai, dan berharap dapat memiliki truk taco dan teacup pig suatu hari nanti.