Tidak ada keraguan tentang hal itu.
Ketika tubuh kita menuatulang kita rusak, meningkatkan risiko osteoporosis — suatu kondisi yang membuat kerangka tubuh kita rapuh dan meningkatkan kemungkinan patah tulang.
Patah tulang sangat berbahaya bagi orang lanjut usia, karena patah tulang dapat berarti pemulihan jangka panjang, kecacatan, atau bahkan kematian dini.
Sementara usia, jenis kelamin dan genetika memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, ada pilihan pola makan dan gaya hidup yang dapat memperlambat pengeroposan tulang.
Secara khusus, para ahli menunjuk pada sekumpulan nutrisi — seperti kalsium Dan vitamin D — yang dapat menjaga kerangka tetap kuat seiring berjalannya waktu.
Kalsium
Sue Shapses, seorang profesor ilmu gizi di Universitas Rutgers, menjelaskan kepada surat kabar New York Times minggu ini bahwa ketika kita tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, tubuh kita menarik mineral dari tulang, sehingga melemahkannya seiring waktu.
Wanita usia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari atau 1.200 mg jika mereka lebih tua.
Pria berusia 19 hingga 70 tahun membutuhkan 1.000 mg atau 1.200 mg jika mereka lebih tua.
Secangkir susu mengandung 300 mg kalsium. Produk olahan susu seperti keju cottage dan yogurt, ikan bertulang seperti ikan sarden, dan sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan sawi juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Kemampuan kita untuk menyerap kalsium dari sumber makanan menurun seiring bertambahnya usia, meskipun para ahli tetap menyarankan untuk mendapatkannya dari makanan yang sehat daripada makanan yang mengandung kalsium. suplemen.
Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, karena membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D juga berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh dan kesehatan otot serta saraf.
Tubuh tidak memproduksi vitamin D secara alami, jadi orang perlu mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, makanan atau suplemen diet.
Angka kecukupan vitamin D harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 600 unit internasional (juga disebut IU), meningkat menjadi 800 IU setelah usia 70 tahun.
Makanan seperti tuna kaleng, ikan trout pelangi, salmon, jamur, kuning telur dan susu merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
Protein
Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan massa otot serta mencegah osteoporosis.
Asupan protein harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, jadi pria dengan berat 150 pon harus mengonsumsi 54 gram protein sehari.
Namun, penelitian yang diterbitkan tahun lalu menyarankan orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi 1 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, yang berarti 68 hingga 109 gram untuk orang dengan berat 150 pon.
A Studi tahun 2021 dari para lansia di Australia menemukan bahwa mengonsumsi 3,5 porsi susu setiap hari — yang kaya akan kalsium dan protein — menyebabkan 33% lebih sedikit patah tulang dibandingkan hanya dua porsi per hari.
Sumber protein meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, makanan laut, telur, susu, kacang-kacangan, polong-polongan, buncis, dan tahu.
Vitamin dan mineral lainnya
Diet Mediteraniayang mencakup berbagai macam buah-buahan dan sayuran, dapat membantu mendukung kesehatan tulang dengan melindungi sel-sel kita dari kerusakan, menghambat proses penuaan dan memperlambat perkembangan osteoporosis.
Makanan pokok masyarakat Mediterania, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau dan buah-buahan, kaya akan magnesium dan kalium, yang keduanya mendukung kesehatan tulang.
Kelsey Mangano, seorang profesor madya di Universitas Massachusetts di Lowell, mengatakan kepada Times, “Meningkatkan variasi makanan yang Anda konsumsi adalah salah satu cara terbaik untuk memengaruhi kesehatan tulang Anda.”
Plum dan blueberry mungkin menjadi kunci kesehatan tulang yang baik pada wanita lanjut usia. Studi tahun 2022 dari 235 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang memakan empat hingga enam buah prem per hari selama satu tahun lebih kecil kemungkinannya untuk kehilangan kepadatan mineral tulang pinggul dibandingkan mereka yang tidak memakannya.
Lain percobaan kecil dari demografi yang sama menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17,5 gram bubuk blueberry beku-kering, setara dengan 3/4 cangkir blueberry segar, setiap hari selama enam minggu mempertahankan lebih banyak kalsium tulang daripada yang tidak mengonsumsi bubuk sama sekali.
Jangan lupa berolahraga
Para ahli menyarankan bahwa diet saja tidak dapat mencegah pengeroposan tulang.
Semua pola makan sehat harus diimbangi dengan aktivitas fisik. Orang dewasa berusia 65 tahun ke atas harus log masuk setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu sebagai tambahan latihan kekuatan dan aktivitas keseimbangan.
Seperti yang dikatakan Shapses kepada Times, “Olahraga dan pola makan yang kaya nutrisi dengan kalsium, vitamin D, dan protein yang cukup adalah fondasi bagi tulang yang sehat.”
