Saat berolahraga, lebih baik minum air putih atau minuman olahraga? (Foto: Getty)
Mungkin tidak seksi. Mungkin tidak berwarna. Mungkin tidak memiliki lagu tema. Namun selama bertahun-tahun, puluhan tahun, dan berabad-abad, air putih telah membantu menghilangkan dahaga manusia. Namun, saat ini, banyak iklan yang tampaknya memberi tahu Anda bahwa air saja tidak cukup dan Anda harus minum minuman olahraga sebagai gantinya. Tentu saja, komponen utama minuman olahraga tetaplah air, karena menjejali mulut Anda dengan bubuk kering tidak akan banyak membantu menghilangkan dahaga Anda. Namun pertanyaan besarnya adalah apakah zat tambahan yang ada dalam minuman olahraga sepadan dengan potensi biaya tambahannya.
Klaimnya adalah bahwa zat tambahan ini akan meningkatkan performa Anda dalam olahraga—maka muncul istilah minuman olahraga—dan jenis aktivitas fisik lainnya. Jadi, apa zat tambahan ini? Apakah sihir, The Force, atau yang lainnya?
Banyak minuman olahraga yang mengandung gula
Nah, satu komponen non-air tambahan yang dimiliki banyak minuman olahraga adalah karbohidrat. Ya, karbohidrat jenis itu seperti karbohidrat, yang dapat mencakup 6 hingga 8% dari apa yang masuk ke kerongkongan Anda saat Anda mengonsumsi minuman olahraga. Ini biasanya dalam bentuk gula—yaitu glukosa, sukrosa, atau fruktosa.
Alasan di balik memasukkan karbohidrat tersebut ke dalam minuman Anda adalah bahwa selama berolahraga tubuh Anda menggunakan gula sebagai bahan bakar. Kecuali jika Anda kebetulan makan donat sambil berlari, tubuh Anda akan bergantung pada simpanan glikogen di otot dan hati Anda untuk mendapatkan gula. Pemikirannya adalah bahwa simpanan glikogen ini dapat terkuras dengan aktivitas fisik yang intens, membuat tubuh Anda menginginkan lebih banyak bahan bakar untuk “kinerja” yang lebih baik. Bahan bakar tersebut dapat berasal dari konsumsi gula yang kebetulan dicampur dengan air.
Tentu saja, air gula pada dasarnya sama dengan banyak soda. Dan minum gula pada dasarnya sama dengan minum kalori. Itu mungkin tidak terlalu menarik bagi Anda karena, Anda tahu, salah satu tujuan umum olahraga adalah membakar kalori untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan tertentu. Jadi, minum kalori mungkin agak mengalahkan sebagian tujuan melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu, dalam beberapa tahun terakhir, produsen telah menjual lebih banyak minuman olahraga rendah atau nol karbohidrat—yang mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat sama sekali.
Kebanyakan minuman olahraga mengandung elektrolit
Komponen non-air yang umum lainnya dalam minuman olahraga adalah elektrolit, yang paling umum adalah natrium dan kalium. Saat Anda berkeringat, Anda dapat kehilangan elektrolit tersebut. Itulah sebabnya keringat Anda terasa asin, dengan asumsi bahwa Anda telah mencicipi keringat Anda sendiri atau orang lain. (Kami tidak akan membahas mengapa Anda mungkin telah mencicipi keringat orang lain.)
Memang penting untuk menjaga kadar natrium dan kalium yang tepat dalam tubuh Anda. Kadar natrium yang rendah dalam darah Anda, atau dikenal sebagai hiponatremia, dapat menyebabkan energi rendah, kelemahan otot, kejang otot, kram otot, mual, muntah, sakit kepala, kebingungan, kejang atau koma. Jelas, berada dalam kondisi koma kemungkinan akan memengaruhi performa olahraga Anda. Namun, begitu juga dengan banyak gejala hiponatremia yang disebutkan sebelumnya.
Kadar kalium rendah dalam darah, yang juga dikenal sebagai hipokalemia, juga dapat menjadi masalah. Hipokalemia dapat memengaruhi kadar energi dan menyebabkan kejang otot, kram, dan kelemahan. Jika parah, kadar kalium rendah dapat memengaruhi konduksi sinyal listrik di jantung, yang menyebabkan aritmia.
Pertanyaan besarnya: seberapa banyak Anda berkeringat?
Namun, seberapa besar kemungkinan Anda mengalami hiponatremia atau hipokalemia saat berolahraga atau di tengah gelombang panas? Berapa banyak natrium dan kalium yang mungkin hilang saat melakukan aktivitas fisik? Selama satu jam aktivitas fisik, rata-rata orang dapat menghasilkan sekitar sepertiga liter hingga dua setengah liter keringat.
Tentu saja, jumlah keringat yang Anda keluarkan bergantung pada berbagai faktor. Misalnya, Anda mungkin berkeringat lebih banyak jika cuaca di tempat Anda berolahraga sangat panas atau jika ada orang yang sangat panas berolahraga di dekat Anda. Meskipun demikian, Anda mungkin sudah memiliki gambaran yang cukup jelas tentang seberapa banyak keringat yang akan Anda keluarkan saat beraktivitas. Jika Anda mendapati diri Anda mengeluarkan lebih dari dua setengah liter keringat dalam waktu satu jam, sebaiknya Anda menemui dokter dan menjalani pemeriksaan untuk mengetahui kondisi medis Anda.
Kehilangan beberapa liter keringat atau lebih mungkin tidak akan cukup untuk membuat Anda mengalami hiponatremia atau hipokalemia, dengan asumsi bahwa kadar natrium dan kalium dalam darah Anda awalnya berada dalam kisaran normal. Oleh karena itu, jika aktivitas fisik Anda berlangsung kurang dari satu jam, mungkin tidak perlu menggunakan minuman olahraga untuk mengisi kembali elektrolit ini. Air seharusnya cukup untuk membuat Anda tetap terhidrasi. Ditambah lagi, Anda seharusnya mendapatkan banyak elektrolit tersebut setelah makan sesuatu.
Elektrolit dalam minuman olahraga dapat membantu jika aktivitas fisik Anda berlangsung lebih dari satu jam dan sangat berat. Sekali lagi, semuanya tergantung pada seberapa banyak elektrolit yang hilang terutama melalui keringat. Ada cara lain elektrolit dapat keluar dari tubuh Anda, seperti melalui diare. Jadi, jika Anda mengalami diare—terutama diare encer—penting untuk menjaga elektrolit Anda tetap terisi dengan baik. Dan minuman olahraga dapat membantu dalam situasi seperti itu. Tentu saja, jika Anda mengalami banyak diare saat bermain sepak bola, gulat, atau melakukan olahraga lainnya, Anda mungkin ingin berhenti bermain demi keuntungan Anda dan keuntungan rekan setim dan lawan Anda.
Alternatif minuman olahraga
Perlu diingat bahwa minuman olahraga bukanlah satu-satunya minuman yang mengandung elektrolit. Misalnya, susu, teh, jus, dan saus juga mengandung elektrolit. Tentu saja, tidak semua minuman ini praktis untuk diminum saat berolahraga, karena Anda tidak melihat banyak orang menyendokkan saus ke dalam mulut mereka saat berlari di atas treadmill. Minuman lain mungkin juga mengandung karbohidrat, jika Anda merasa perlu sedikit tambahan gula.
Namun, tidak semua minuman akan memberikan hidrasi yang baik. Apa pun yang mengandung kafein atau alkohol dapat menyebabkan Anda lebih sering buang air kecil. Dan peningkatan frekuensi buang air kecil adalah alasan utama mengapa minum minuman berkafein atau beralkohol justru dapat membuat Anda lebih dehidrasi.
Oleh karena itu, penting untuk selalu mengetahui apa saja yang terkandung dalam minuman Anda. Sebelum memasukkan sesuatu ke dalam mulut Anda, bacalah bahan-bahan dan label Informasi Nutrisi. Selain elektrolit dan kemungkinan karbohidrat dan kalori tambahan, minuman olahraga mungkin mengandung bahan lain seperti pewarna dan pengawet buatan.
Meski begitu, minuman olahraga mungkin merupakan pilihan yang masuk akal jika Anda akan kehilangan banyak elektrolit tanpa memiliki cara lain untuk mengisinya kembali. Namun, dalam kebanyakan kasus lain, air putih sudah cukup. Hanya karena sesuatu memiliki kata “olahraga” dalam namanya, bukan berarti minuman tersebut secara otomatis lebih baik untuk digunakan saat Anda berolahraga.
